콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다. 사실 콜레스테롤이라는 단어만 들어도 덜컥 겁이 나는 분들이 많으실 텐데요. 콜레스테롤에는 두 가지 종류가 있답니다.

혈관에 쌓여 동맥경화나 심혈관 질환을 일으키는 나쁜 콜레스테롤인 LDL과, 반대로 혈관을 청소해 주는 착한 콜레스테롤인 HDL이에요. 중요한 건 나쁜 콜레스테롤이 높아지면 혈관이 좁아지고, 심각한 경우 뇌경색이나 심근경색으로까지 이어질 수 있다는 사실이에요.

하지만 너무 걱정만 하실 필요는 없어요. 많은 경우 약에 앞서 식단 관리만으로도 콜레스테롤 수치를 의미 있게 낮출 수 있거든요. 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식 10가지를 소개해 드릴게요.

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

콜레스테롤 낮추는 음식 1. 귀리

귀리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품 중 하나로 꼽힐 만큼 영양이 뛰어난 곡물이에요. 귀리 안에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있는데요. 이 성분이 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출시키는 역할을 해줘요.

귀리의 불포화지방산과 칼륨 성분도 콜레스테롤 수치가 올라가는 걸 예방하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 귀리를 꾸준히 먹으면 단 6주 만에 LDL 수치가 5% 이상 떨어졌다는 결과도 있어요.

게다가 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 전체적인 영양 면에서도 굉장히 우수한 식품이랍니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 2. 등푸른생선

고등어, 연어, 정어리, 멸치, 참치 같은 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어요. 오메가3는 혈액을 맑게 해주고 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 효과가 있어요. 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는 데도 기여해서, 심장 질환과 뇌졸중 예방에도 도움이 돼요.

등푸른생선에 들어 있는 지방은 포화지방이 아닌 건강한 불포화지방이라서 걱정 없이 드셔도 되는 착한 지방이랍니다. 미국심장협회에서도 혈관 건강을 위해 등푸른생선을 일주일에 두 번 이상 섭취할 것을 권장하고 있을 만큼, 그 효과가 잘 입증된 식품이에요.

콜레스테롤 낮추는 음식 3. 견과류

호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류에는 불포화지방산과 식이섬유, 그리고 각종 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어요. 아몬드는 특히 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아주는 성분을 포함하고 있어서, 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 걸 효과적으로 방지해 줘요.

호두는 비타민E와 단일불포화 지방이 풍부해 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 착한 콜레스테롤은 늘려주는 역할을 한답니다. 실제로 25개 연구를 종합 분석한 결과, 하루 한 줌 정도의 견과류 섭취가 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이라는 사실이 확인되기도 했어요.

콜레스테롤 낮추는 음식 4. 사과

사과 하면 달콤한 맛만 떠올리기 쉽지만, 사실 콜레스테롤 관리에 아주 훌륭한 과일이에요. 사과 속에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있는데요. 이 펙틴이 장에서 LDL 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 체외로 배출시키는 역할을 해요.

미국 임상영양학회지에 실린 연구에 따르면, 매일 사과를 8주간 꾸준히 먹었을 때 LDL 수치가 유의미하게 낮아졌다는 결과가 나왔어요. 또한 사과에 들어 있는 피토영양성분들이 LDL의 산화 자체를 막아주는 역할도 해줘서, 혈관이 좁아지는 걸 예방하는 데도 도움을 준답니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 5. 아보카도

아보카도는 흔히 지방이 많은 과일이라고 걱정하는 분들도 있는데요. 사실 아보카도에 들어 있는 지방은 단일불포화 지방산으로, 오히려 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 높여주는 건강한 지방이에요.

단일불포화 지방산은 LDL뿐만 아니라 혈중 중성지방 수치도 함께 낮춰줘서 심혈관 건강 전반에 도움이 된다는 것도 큰 장점이에요. 아보카도에는 식이섬유도 풍부하게 들어 있어서, 이 두 가지 성분의 시너지 효과로 콜레스테롤 관리 효과가 더욱 높아진답니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 6. 콩류

검은콩, 강낭콩, 두부, 청국장 등 콩으로 만든 식품들은 수용성 식이섬유가 매우 풍부해요. 이 식이섬유 성분이 소화 과정에서 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 방해하고 몸 밖으로 내보내는 역할을 해줘요.

콩에는 식이섬유 외에도 양질의 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있어서 포화지방이 많은 육류 단백질을 대체하는 데도 아주 좋아요. 2008년 연구에서는 매일 콩을 반 컵씩 24주 동안 꾸준히 먹었더니 콜레스테롤 수치가 8%나 낮아졌다는 결과도 나왔어요.

콜레스테롤 낮추는 음식 7. 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일에는 심장 건강에 유익한 단일불포화 지방산과 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어요. 이 성분들이 체내의 염증 반응을 줄여주고, LDL 콜레스테롤이 산화되어 혈관 벽에 쌓이는 걸 억제해 줘요.

쉽게 말하면 혈관이 막히는 과정 자체를 방해해 주는 역할을 한다고 생각하면 돼요. 버터나 가공유 대신 올리브 오일로 바꾸는 것만으로도 콜레스테롤 수치에 긍정적인 변화가 생긴다는 연구 결과도 있어요.

콜레스테롤 낮추는 음식 8. 마늘

마늘은 우리 음식에서 가장 흔하게 쓰이는 향신료이자, 콜레스테롤 관리에 탁월한 식품이에요. 마늘 속에 들어 있는 알리신이라는 성분이 LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙고 쌓이는 것을 방해해 줘요.

또한 마늘은 혈액순환을 활발하게 해주고 동맥경화를 예방하는 데에도 도움을 준답니다. 양파, 대파 등과 함께 섭취하면 그 효과가 더욱 커지는 것으로 알려져 있어요. 매일 먹는 찌개, 볶음 요리 등에 마늘을 넉넉하게 넣는 것만으로도 꾸준히 콜레스테롤을 관리할 수 있어요.

콜레스테롤 낮추는 음식 9. 표고버섯

표고버섯은 미국심장학회가 콜레스테롤 낮추는 음식으로 직접 발표할 만큼 그 효과가 공식적으로 인정된 식품이에요. 표고버섯 속에는 에리타데닌이라는 특유의 성분이 들어 있는데, 이 성분이 콜레스테롤 대사를 촉진해서 체외로 배출하는 것을 도와줘요.

그 결과 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 높여주는 이상적인 효과를 발휘한답니다. 또한 표고버섯에는 비타민 B1, B2와 식이섬유도 풍부하게 들어 있어서 전체적인 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐요.

콜레스테롤 낮추는 음식 10. 녹차

녹차는 일상에서 간편하게 즐기면서 콜레스테롤 관리까지 챙길 수 있는 훌륭한 음료예요. 녹차에는 카테킨이라는 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있는데요. 이 카테킨 성분이 LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이기 전에 산화되는 것을 막아주고, 전체적인 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 해요.

또한 녹차에는 폴리코사놀이라는 성분도 들어 있어서 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 착한 콜레스테롤은 높이며, 혈중 중성지방 수치를 줄이는 데도 도움을 줄 수 있어요. 특별한 준비 없이 따뜻한 녹차 한 잔으로 혈관 건강을 조금씩 챙기는 습관, 정말 쉽고 좋은 방법이에요.