심장에 좋은 음식

심장에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 심장은 하루에 무려 10만 번 이상 뛰면서 온몸에 혈액을 보내주는 정말 고마운 기관이에요. 그런데 이 심장이 제 기능을 못하면 협심증, 심근경색, 심부전 같은 무서운 병이 생길 수 있답니다.

실제로 심장병은 식단과 생활습관을 통해 충분히 예방할 수 있을 뿐만 아니라 어느 정도 개선도 가능하다고 알려져 있어요. 그래서 오늘은 심장을 튼튼하게 지켜줄 음식 10가지를 하나씩 소개해 드릴게요. 잘 기억해 두셨다가 오늘 장 볼 때 꼭 담아 오세요!

심장에 좋은 음식 10가지

심장에 좋은 음식 1. 연어

연어는 심장 건강 하면 가장 먼저 떠오르는 대표 음식이에요. 연어에는 오메가-3 지방산 중에서도 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있어요. 85g 기준으로 약 1.0~3.0g의 EPA와 DHA를 함유하고 있으며, 심혈관 건강을 지키고 몸속 염증을 줄이는 데 도움을 준답니다.

오메가-3 지방산은 염증반응과 혈액응고를 억제해서 관상동맥 심장 질환의 발병률을 낮춰줘요. 매일 35g 이상의 생선을 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 관상 심장질환으로 사망할 확률이 60%나 낮았다는 연구결과도 있어요.

심장에 좋은 음식 2. 블루베리

블루베리에는 심장 혈관을 보호하는 데 도움을 주는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있어요. 블루베리는 혈압을 낮추고 LDL이라고 불리는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움을 줘요.

꾸준히 섭취하면 혈관 기능이 개선되고, 혈압이 낮아지는 효과도 기대해볼 수 있어요. 블루베리는 알려진 모든 과일과 채소 중에서 항산화 활성 수준이 가장 높은 것으로 나타났을 정도로 강력한 항산화 식품이에요.

심장에 좋은 음식 3. 마늘

한국인 밥상에서 빠질 수 없는 마늘, 사실 혈관 청소부라는 별명을 가지고 있어요. 마늘 속의 알리신과 황화합물은 혈관을 확장시키고 혈류를 원활하게 만들어줘요.

이로 인해 고혈압 예방과 혈압 수치 안정화에 도움을 주고, 실제로 고혈압 환자들에게 마늘을 꾸준히 섭취하게 했을 때 혈압이 낮아졌다는 임상 결과도 있어요.

마늘 속의 알리신, 스코르딘, 사포닌 등은 체내에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 유지하거나 높이는 작용을 해요. 이로 인해 동맥경화, 고지혈증, 심근경색 같은 질환 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있답니다.

심장에 좋은 음식 4. 귀리

귀리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 유일하게 이름을 올린 곡물이에요. 귀리에 가장 많이 들어 있는 성분은 베타글루칸이에요. 이 베타글루칸은 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰서 고지혈증과 동맥경화를 거쳐 심장병과 뇌졸중으로 악화되는 것을 막는 데 도움을 준답니다.

연구에 따르면 베타글루칸을 하루 3g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 5~10% 줄일 수 있어요. 또한 귀리의 엽산과 오메가-3 지방산은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이고 혈액이 응고되는 것을 막아 심장을 보호해줘요.

심장에 좋은 음식 5. 시금치

시금치는 자연적으로 발생하는 화학 물질인 질산염의 공급원이에요. 질산염은 혈관을 열거나 넓히는 작용을 해서 혈류를 좋게 하고 심장의 스트레스를 줄여줘요.

2015년 임상영양학술지에 게재된 연구 결과에 따르면, 7일 동안 시금치를 꾸준히 먹은 사람에게서 동맥 경직도가 줄어들고 수축기 혈압이 낮아지는 효과가 나타났어요. 시금치의 비타민 K는 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 막아 심장 질환 예방에도 좋다고 알려져 있어요.

심장에 좋은 음식 6. 아보카도

요즘 정말 인기 있는 아보카도, 심장 건강 측면에서도 손꼽히는 식품이에요. 미국 심장협회 저널에 실린 연구 결과에 따르면 아보카도를 섭취한 사람들은 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났어요. 아보카도는 단일 불포화 지방과 가용성 섬유질의 훌륭한 공급원이에요.

아보카도에는 좋은 콜레스테롤인 HDL 생성을 돕고, 혈압 조절에 중요한 칼륨과 마그네슘도 풍부하게 들어 있어요. 혈압을 건강한 범위로 유지하는 것은 심장병 예방에 매우 중요한 부분이에요.

심장에 좋은 음식 7. 호두

견과류 중에서도 심장 건강을 위해 가장 강력하게 추천되는 것이 바로 호두예요. 미국 클리블랜드클리닉에 따르면 호두는 심장과 뇌 건강을 돕는 영양소인 오메가-3를 섭취할 수 있는 최고의 식물성 식품이에요.

견과류에 풍부한 건강한 지방과 식이섬유, 식물성 오메가-3는 혈관 기능을 개선하고 심장 질환을 예방하는 데도 도움을 줄 수 있어요. 호두를 비롯한 견과류는 모두 열량이 높기 때문에 섭취량을 잘 조절하는 것이 중요해요.

하루 한 줌 정도를 기억해두시고, 간식으로 과자 대신 호두를 선택하는 습관을 들여보세요.

심장에 좋은 음식 8. 토마토

"토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파랗게 된다"는 유럽 속담이 있을 만큼 토마토는 오래전부터 건강식품으로 사랑받아왔어요. 토마토의 붉은 색소인 라이코펜은 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제하고, 혈관 벽에 붙은 찌꺼기를 분해해줘요.

꾸준히 섭취하면 혈관 탄력이 높아지고, 심혈관 질환의 발생률을 낮출 수 있어요. 1,300명의 유럽 남성을 대상으로 한 연구에서 라이코펜을 가장 많이 섭취하는 집단의 심장마비 발생 위험은 가장 적게 먹는 집단의 절반 수준에 불과했답니다.

혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는 비타민 P의 루틴 성분도 상당량 들어 있어서 고혈압은 물론 각종 심혈관계 질환 예방에 도움이 돼요.

심장에 좋은 음식 9. 현미

백미 대신 현미를 선택하는 것만으로도 심장 건강에 큰 변화가 생길 수 있어요. 심장 전문의 셰노이 박사는 "현미와 같은 통곡물은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이며 혈압을 개선하는 데 도움이 된다"고 밝혔어요.

국제의학저널 BMC 메디슨에 발표된 대규모 연구에서도 통곡물 섭취량이 많은 집단에서 관상동맥 심장 질환 발생 위험이 통계적으로 유의미하게 낮게 나타났어요. 섬유질, 식물성 항산화 물질, 마그네슘 등이 복합적으로 작용한 결과로 분석되고 있답니다.

심장에 좋은 음식 10. 올리브오일

지중해식 식단의 핵심 재료인 올리브오일도 심장에 정말 좋은 식품이에요. 올리브오일의 단일 불포화 지방산은 LDL 수치를 조절하면서 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여줘요. 또한 비타민 E, K 및 폴리페놀과 같은 항산화 물질은 동맥경화증과 염증을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있어요.

미국 심장학회지에 발표된 연구에 따르면, 매일 올리브오일 2스푼을 섭취하면 심혈관 질환의 발생 위험이 감소하고, 버터와 마가린 대신 올리브오일을 사용하면 사망률도 낮아지는 것으로 나타났어요.